Comment s'endormir rapidement ? Nos astuces
Rédigé par l’équipe Slumbers.fr
D’après une enquête de l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance, le temps moyen d’endormissement chez les Français serait de 40 minutes en week-end et de 37 minutes la semaine. Ça vous paraît court ? Vous faites peut-être partie de ces dormeurs qui peinent à trouver le sommeil et tournent inlassablement en rond dans leur lit 😩.
Lorsqu’on est victime de troubles de l’endormissement, le degré de fatigue ne change rien au temps qu’il faut pour trouver le sommeil. Les secondes passent, le cerveau reste éveillé et le marchand de sable semblent nous avoir oubliés.
Mais alors, comment s’endormir rapidement ? S’il n’existe aucune formule magique pour s’endormir instantanément, notre article vous délivre des conseils qui peuvent largement accélérer le processus. Relaxation, respiration, réflexologie : nos astuces vont changer vos nuits !
- 4 Techniques de respiration pour s’endormir
- |
- L’insomnie : un fléau qui touche de nombreuses personnes
- |
- La réflexologie plantaire pour mieux s’endormir
- |
- Lire avant de dormir, oui, mais…
- |
- Le son au service de votre sommeil
- |
- D’autres astuces pour passer de bonnes nuits
- |
- Dormir rapidement en résumé
- |
Les techniques de respiration pour s’endormir
Les exercices de respiration font partie des techniques de relaxation largement éprouvées. Ainsi, il n’est pas étonnant d’apprendre qu’ils puissent également aider à s’endormir plus facilement. Nous vous détaillons ci-dessous 4 exercices de respiration à tester pour favoriser l’endormissement.
Andrew Weil et sa méthode du 4-7-8
Cette première méthode compte parmi les plus populaires chez les adeptes du yoga et devrait largement contribuer à écourter vos insomnies. Elle a été mise au point par Andrew Weil, professeur à Harvard et spécialiste des médecines alternatives. Voici comment la mettre en place :
- inspirez par le nez durant 4 secondes ;
- retenez votre respiration durant 7 secondes ;
- expirez pendant 8 secondes.
Afin de réellement profiter de ses bienfaits, répétez ce cycle de respiration trois ou quatre fois au moment du coucher.
La cohérence cardiaque
Lorsqu’elle est pratiquée régulièrement, la technique de la cohérence cardiaque peut considérablement vous aider à trouver le sommeil. Mais aussi, à lutter contre le stress du quotidien en faisant baisser le niveau de cortisol.
Pour ce faire, effectuez 6 respirations par minute durant 5 minutes (à raison de 3 fois par jour). Concrètement, il s’agit d’inspirer 5 secondes et d’expirer ensuite 5 secondes, le tout 6 fois d’affilée. Pour ne rien gâcher, cette méthode serait également conseillée pour les problèmes cardiaques et digestifs !
La respiration lunaire
Sous ce nom étrange se cache une méthode inspirée, elle aussi, des préceptes du yoga : elle consiste à respirer par le nez en utilisant une seule narine à la fois. Commencez par boucher la narine droite pour inspirer par la narine gauche (elle est associée au système nerveux). Réalisez l’exercice pendant quelques minutes et, après une courte pause, bouchez l’autre narine et respirez de nouveau quelques minutes ainsi.
Cette technique permet de calmer la respiration et d’abaisser le rythme cardiaque, tout en vous déconnectant progressivement des tracas du quotidien🧘🏼♀️. Si elle n’est pas suffisante, rabattez-vous sur la respiration alternée : respirez en bouchant alternativement une narine, puis l’autre.
Respirer par le plexus solaire
La respiration ventrale est bien connue des adeptes de la sagesse hindoue, qui placent le plexus solaire comme centre des émotions. Un plexus solaire bloqué et c’est l’insomnie assurée !
Commencez par trouver votre sternum, puis descendez de 3 ou 4 cm pour rencontrer ce fameux plexus solaire 🌞. Allongez-vous et posez ensuite votre main à cet endroit de votre ventre. Inspirez plusieurs fois lentement, mais profondément pour ouvrir votre cage thoracique et débloquer votre plexus solaire.
Parce qu’il est lié à de nombreux organes tels que le foie, la rate ou encore l’intestin, un plexus solaire contracté peut aussi provoquer d’autres symptômes tels que des ballonnements ou encore des problèmes de poids. Le plexus solaire bloqué, c’est la fameuse boule au ventre que l’on ressent en période de stress : ces soucis qui nous empêchent de dormir, en résumé !
L’insomnie : un fléau qui touche de nombreuses personnes
La difficulté à s’endormir compte parmi les symptômes de l’insomnie. D’après une étude de l’Assurance maladie, en 2022, un Français sur deux se plaignait de troubles du sommeil. On estime que plus de la moitié des cas d’insomnies sont dus au stress, à l’anxiété ou encore à la dépression. Enfin, il faut noter que, dans la tranche des 25-64 ans, l’insomnie chronique se montre plus fréquente chez les femmes : 19 % des femmes de cet âge déclarent en être victimes contre 10 % des hommes.
L’importance du sommeil
Le sommeil est une fonction vitale : sa qualité influence largement votre état de santé. Tout d’abord, dormir est indispensable pour les fonctions cognitives. Les nuits réparatrices participent à l’entretien de la mémoire et au bon fonctionnement du cerveau 🧠. Mais pas uniquement !
Pendant que vous dormez, vous éliminez les toxines, stimulez vos défenses immunitaires et sécrétez des hormones précieuses (comme la mélatonine). En somme, le sommeil vous permet de stocker de l’énergie pour la journée qui s’annonce !
Combien d’heures de sommeil pour être en forme ?
Les besoins de sommeil changent avec l’âge. S’il n’est pas rare de voir un nouveau-né dormir jusqu’à 17 h par jour, un adolescent aura besoin de 8 à 10 h de sommeil pour être en forme. Arrivé à l’âge adulte, l’être humain doit dormir entre 7 et 9 h pour être en bonne santé. Certaines personnes ont besoin de moins de sommeil et peuvent ainsi enchaîner les nuits plus courtes sans en subir les conséquences.
On considère cependant qu’en dessous de 6 h de sommeil par nuit, la santé est mise en danger : les dettes de sommeil peuvent ainsi entraîner des troubles cognitifs, des insuffisances immunitaires ou encore des problèmes cardio-vasculaires. Si vous rencontrez des problèmes pour vous endormir et que vous êtes en déficit de sommeil, nos conseils vont vous aider à améliorer vos nuits 🌝 !
👉 Pour vous aider : Calculateur de sommeil
La réflexologie plantaire pour mieux s’endormir
La réflexologie plantaire est largement utilisée par les sophrologues pour traiter les perturbations du sommeil. S’il est conseillé de consulter un spécialiste en cas de troubles graves, vous pouvez réaliser certains exercices chez vous pour améliorer vos nuits.
Activer sa production de mélatonine
Commencez par masser votre pied gauche en exerçant 3 pressions du bas vers le haut sur chacun de vos orteils, qui correspondent à la zone du cerveau et de la tête. Ainsi, le sommet de votre gros orteil permet de stimuler la production de mélatonine, c’est-à-dire l’hormone du sommeil. La base des autres orteils permet de relâcher les tensions de votre nuque et de vos épaules.
Après un quart d’heure de ce massage, vous devriez être dans de meilleures dispositions pour dormir 😴. C’est une bonne occasion de demander à votre partenaire un massage des pieds 🥰.
Le massage du talon pour soulager les tensions dorsales
Si les tensions dorsales sont responsables de vos insomnies, la réflexologie plantaire peut, là encore, vous être salutaire ! Appuyez longuement sur votre talon, puis procédez ainsi sous la voûte plantaire, reliée à la zone des lombaires. Effectuez de petits mouvements circulaires avant de stimuler le gros orteil, pour dénouer la zone des cervicales.
Terminez votre massage par la zone du pied qui permet de dénouer le plexus solaire, point réflexe qui se trouve sous le 3e orteil. En effectuant des mouvements de vagues pendant 3 minutes, vous maximisez vos chances de trouver rapidement le sommeil grâce à la réflexologie plantaire.
Lire avant de dormir, oui, mais…
Si vous aimez lire, voici une bonne nouvelle : cette activité contribue largement à vous mettre dans d’excellentes conditions pour trouver rapidement le sommeil et bien dormir. À condition de privilégier le livre papier 📖 !
Pourquoi les écrans nous empêchent de dormir
L’utilisation des écrans est fortement déconseillée à l’heure du coucher, que ce soit pour les enfants ou pour les adultes ❌. Et il ne s’agit pas simplement de proscrire les vidéos, puisque l’origine du problème, c’est la lumière bleue !
En effet, elle perturbe largement notre rythme de sommeil. Elle empêche la sécrétion de mélatonine qui la substance chimique justement destinée à nous aider à dormir. Ainsi, il est recommandé d’arrêter les écrans au moins une heure avant de dormir afin de favoriser un endormissement rapide.
La lecture : un bienfait pour notre sommeil
La lecture est vivement conseillée par les spécialistes au moment du coucher, car elle permettrait de réduire le stress post-endormissement de 68 %, tout en limitant les troubles du sommeil et la dépression. Mais pour que votre lecture ait un impact positif sur la qualité de votre sommeil, privilégiez le bon vieux papier et gardez le e-book pour vos lectures diurnes !
Enfin, inutile de lire un demi-roman pour être certain de trouver le sommeil : un quart d’heure de lecture est généralement suffisant pour permettre d’accéder à un état de détente propice au sommeil. Lisez un chapitre ou deux avant d’éteindre la lumière. Les bras de Morphée vous attendent 💤 !
Le son au service de votre sommeil
Certaines personnes n’aiment pas lire, mais adorent les histoires : les livres audio peuvent, eux aussi, aider à trouver le sommeil ! D’autres options auditives peuvent aussi venir à votre secours pour vous endormir rapidement.
Les bruits blancs : qu’est-ce que c’est ?
Le bruit blanc désigne les sons utilisés afin d’en masquer d’autres, entendus naturellement. Il s’agit de bruits continus et plutôt monotones, qui permettent de chasser les insomnies. La méthode est si populaire que les playlists qui y sont consacrées pullulent sur les plateformes de streaming de musique. Plus étonnant encore, certains parents n’hésitent pas à brancher l’aspirateur pour endormir leur bébé !
Si vous préférez les bruits de la nature, sachez qu’elle produit aussi des bruits blancs. Misez sur le bruit des vagues ou de la pluie pour vous plonger dans un sommeil profond en quelques minutes ☔.
Les podcasts de relaxation pour s’endormir
Peut-être que vous avez simplement besoin d’un peu d’aide pour vous relaxer ? Et si vous vous laissiez guider par des podcasts de relaxation et de méditation ? Là encore, vous avez de nombreuses options disponibles gratuitement sur Internet. Ces enregistrements audio sont conçus pour vous plonger dans un état de relaxation intense idéal pour le sommeil.
Évitez cependant de chercher vos méthodes de relaxation sur YouTube, car comme vous le savez, la lumière bleue et le sommeil ne font pas bon ménage !
Vous préférez le silence total ?
Si, au contraire, vous avez besoin de vous plonger dans un silence total pour trouver le sommeil, les bouchons d’oreille seront vos meilleures armes ! Ils bloquent les sons ambiants mais vous permettent tout de même d’entendre le réveil ⏰.
Vous pouvez également miser sur le casque anti-bruit, conçu pour réduire considérablement les bruits indésirables, même lorsque vous n’écoutez pas activement de musique.
D’autres astuces pour passer de bonnes nuits de sommeil
Passer de douces nuits est une affaire de condition mentale, mais aussi de données factuelles. Voici quelques règles de base à respecter pour favoriser un sommeil optimal.
Que manger avant de dormir ?
Idéalement, le dernier repas de la journée doit être pris au plus tard 2 h avant l’heure du coucher ⏱️. Par ailleurs, ce que vous mettez dans votre assiette influence largement la qualité du sommeil.
Ainsi, les aliments frits, qui sont mal assimilés par notre organisme, contribuent aux insomnies. Très riche en protéines, la viande rouge nous apporte quant à elle un trop-plein d’énergie au moment où notre corps a besoin de se reposer.
Enfin, les aliments trop sucrés demandent beaucoup trop d’efforts à l’organisme pour être digérés : laissez-le se reposer et offrez-lui des légumineuses ou des glucides. Ces derniers participent à la sécrétion de sérotonine et de mélatonine.
La température idéale de votre chambre à coucher
Réglez le thermostat de votre chambre à la température idéale, c’est-à-dire entre 16 et 18 °C. À l’heure de se coucher, l’hypothalamus fait baisser notre température corporelle afin de favoriser l’endormissement🌡️. Lorsque votre chambre est fraîche, vous avez un confort thermique qui met votre corps dans de meilleures conditions pour démarrer ce processus.
Supprimez toutes les sources de lumière
Que vous ayez du mal à trouver le sommeil ou non, sachez que les sources de lumière peuvent vous empêcher de recharger totalement les batteries 🪫. En effet, votre cerveau reste en éveil et ne s’éteint jamais totalement.
Pour éteindre votre cerveau, débranchez toutes les sources de lumière et occultez vos fenêtres. Au besoin, pensez également à investir dans un masque de sommeil occultant ! Il vous permettra de simuler le noir complet et de vous endormir très rapidement, même lorsque vous êtes dans le train ou l’avion.
Essayez la visualisation positive
Voici une dernière astuce de sophrologie pour mettre toutes les chances de votre côté lors de vos prochaines nuits.
Pour la mettre en pratique, rien de plus simple : au moment de dormir, visualisez des images positives afin de lâcher prise. La visualisation positive permet de faire taire le cerveau gauche (qui est celui de l’analyse), au profit de l’hémisphère droit (qui touche à l’imaginaire et au sommeil).
Parmi les exercices connus se trouve celui de la traversée : visualisez un lac et engagez-vous dans une calme traversée à bord d’une barque 🚣. Si tout se déroule comme prévu, vous n’aurez pas le temps de passer d’une rive à l’autre, car Morphée vous aura cueilli avant.
Les bonnes méthodes et le bon matériel pour dormir, c’est primordial
Vous avez maintenant de nombreuses pistes à explorer pour dormir plus rapidement ! Que vous optiez pour la relaxation, les exercices de respiration ou la lecture (sur papier !), toutes ne fonctionneront pas sur vous. Faites des tests et voyez ce qui vous convient le mieux.
Si toutes ces techniques ne fonctionnent pas sur vous, cela vient peut être aussi de votre literie. Car oui, gardez en tête qu’un matelas et un oreiller de qualité adapté à vos besoins reste la clé. Matière, fermeté, taille : tous ces facteurs influencent aussi votre repos. Prenez-le temps d’étudier vos besoins pour profiter d’un confort optimal !
Vous avez d'autres questions ?
N’hésitez pas à nous contacter pour toutes informations supplémentaire via [email protected]
Une rémunération est perçue par Slumbers si vous procédez à un achat par le biais des liens présents sur la page. Cela ne vous cause aucun frais supplémentaire. Plus d'informations ici.
Réduction
Meilleures alternatives
Transparence
Slumbers est totalement indépendant et ne possède aucun article ou contenu sponsorisé.
Les contenus sont entièrement gratuits, neutres et rédigés par nos experts literie en interne.
Découvrir
